شما میتوانید راههای زیادی برای کاهش وزنتان امتحان کنید. از داشتن رژیمهای سخت تا ورزش و حرکات مناسب. کاهش وزن علاوه بر دادن شوق و اشتیاق فراوان، باعث پیشگیری از انواع بیماریها مثل بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 میشود.
به دست آوردن وزن مناسب و سالم سخت نیست و تنها کافی است دانش تغذیهای و سبک زندگی خود را بالا ببرد، یکسری از کارها وجود دارد که انجام آنها باعث کاهش وزن میشود و درواقع تغییر سبک زندگی میتواند شما را در رسیدن به وزن مناسب کمک کند.
در این مقاله با ارائه نکات کلیدی و آسان به شما آموزش میدهیم که که چگونه سالم غذا بخورید، فعالیت داشته باشید عادتهای بد زیان رساننده را ترک کنید و از سبک زندگی سالم و فعال خود لذت ببرید، البته نیاز نیست که همه را یکباره امتحان کنید؛ هر دفعه میتوانید یکی از این کارها را انجام دهید و نتیجه کاهش وزن خود را مشاهد کنید.
1. فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
همه ما درباره فیبرها و تاثیر آن در کاهش وزن شنیده ایم اما این فیبرها چگونه میتواند در کاهش وزن به ما کمک کند؟
فیبرها بسیار دیر هضم هستند: یعنی با مصرف آنها میتوانیم به همراه وعدههای صبحانه، نهار، شام و همچنین میان وعدهها میتوانیم مدت زمان سیری خود را افزایش دهیم.
فیبرها پرکننده خوب معده هستند: فیبرها با خودشان آب جذب میکنند و در معده حجم زیادی میگیرند که این باعث میشود مقدار غذای مصرفی کاهش یابد و ما زودتر احساس پری شکم و سیری بکنیم.
فیبرها جذب چربیها و قندهای اضافی را کاهش میدهند: که از این طریق میتوانند حتی چربی و کلسترول و تریگلیسرید خون را کاهش دهند و در کنترل قند و دیابت نقش داشته باشند.
از دیگر فواید خوب دیگر فیبرها میتوان به کاهش یبوست، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از سرطان روده بزرگ، افزایش باکتریهای مفید روده و کاهش فشار خون اشاره کرد.
عوارض فیبر:
کاهش جذب آهن، کلسیم و برخی دیگر از مواد مغذی در صورت استفاده بیش از حد (معمولا در رژیمهای گیاه خواری و استفاده از مکمل فیبری رخ میدهد و نه در رژیم های معمول)
انسداد روده در صورت خوب نجویدن
نفخ (که البته جای نگرانی ندارد و فقط اگر در گذشته فیبر زیادی مصرف نمیکردید این عارضه به خاطر عادت نداشتن دستگاه گوارش شما به فیبر اتفاق میافتد که پیشنهاد ما برای رفع این مشکل افزودن آرام آرام فیبر به رژیم غذایی میباشد و همچنین این نکته را بدانید که بعد از1 هفته تا 1 ماه دستگاه گوارش عادت میکند و این عارضه از بین میرود).
راهکار عملی برای افزایش فیبر رژیمی چیست؟
در نهار یا شام:
- مصرف یک کاسه سالاد کاهو یا کلم پیش از غذا
- خوردن سبزی، پیاز و فلفل شیرین در کنار غذا
- افزودن حبوبات بیشتر به غذا مانند استفاده از عدس پلو یا ماش پلو یا گوجه پلو به جای برنج به تنهایی و یا انتخاب غذایی مانند آش
در صبحانه:
- خوردن نون پنیر، خیار و گوجه به جای نون و پنیر به تنهایی
- مصرف املت به جای تخممرغ به تنهایی یا اضافه کردن قارچ یا فلفل دلمه ای به نیمرو
- خوردن عدسی و خوراک لوبیا
- افزودن جو یا جودوسر پرک به شیر
در میان وعدهها:
- خوردن میوه و سبزیجات دیگر مانند هویج یا خیار
به همراه صبحانه خود، مصرف میوهها بین وعدههای غذایی در رژیم کاهش وزن میتواند بسیار کمک کننده باشد. البته باید توجه شود که در مصرف میوهها زیاده روی نکنید و روزی دو تا سه عدد میوه کافی میباشد.
کارهایی که باید انجام داد
- شما با حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته، میتوانید وزنتان را چشمگیر کاهش دهید.
- مصرف میوه و سبزیجات را در وعدههای روزانتان قرار دهید. هر 80 گرم میوه یا سبزیجات تازه و یا کنسرو شده، معادل یک وعده غذایی محسوب میشود.
- هدف گذاری برای کاهش وزن قرار دهید. سعی کنید در هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید.
- شروع کنید برچسب مواد غذایی را بخوانید این مورد به شما کمک میکند که غذاهای سالم را بیشتر بشناسید. محصولاتی که برچسب سبز رنگ دارند، غذاهای سالم تری هستند.
- به جای استفاده از شربت و آبمیوه برای رفع تشنگی، از آب استفاده کنید. اگر دوست داشته باشید میتوانید از لیمو ترش برای مزه دادن به آب استفاده کنید.
- مصرف غذاهای خیلی شیرین و یا خیلی چرب مثل شیرینی و فست فود را کاهش دهید.
- برای کاهش وزن و گرفتن رژیمهای اصولی، میتوانید به یک مشاور تغذیه و متخصص این رشته، مراجعه کنید که هم روش اصولی برای کاهش وزن را به شما بیاموزد و هم مشوقی برای این راه شما باشد.
کارهایی که نباید انجام داد
شما نباید برای کاهش وزن، کارهای زیر را انجام دهید:
- رژیمهایی که به عنوان کاهش وزن سریع و ناگهانی، وسوسه کننده شما هستند را امتحان نکنید.
- تنقلات ناسالم را نخرید و انبار نکنید. به جای آن از پفیلای خانگی، میوه و تنقلات سالم دیگر استفاده کنید.
- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. چون ممکن است به دلیل گرسنگی، میان وعدههای بیشتری بخورید.
- شما لازم نیست که اگر سیر شدید، بشقاب خود را کامل تمام کنید. باقی غذا را برای باقی روز نگه دارید.
مشاوره رایگان!
سوالی دارید؟
شما میتوانید به راحتی و در سریعترین زمان ممکن با ارسال پیام به واتسآپ مشاوره رایگان دریافت کنید و جواب سوالات خود را بیابید.
09360504775
